5 Dicas para Caminhar Mais!

Quantas vezes você já pensou “vou fazer mais caminhadas” nos últimos meses?

O projeto “caminhar” sempre ressurge depois daquele pacote inteiro de batatinhas ou do fim-de-semana recuperando as séries na Netflix. Sabemos que caminhar faz bem – desnecessário mencionar as inúmeras vantagens de nos locomover sobre as duas pernas. Mas por que é tão difícil manter a boa resolução?

Aqui vão 5 dicas bem simples de como facilitar a caminhada no seu dia-a-dia se você é daqueles que precisa sair URGENTE do sedentarismo!

  1. Entenda que caminhar é o que nos faz humanos

Caminhar foi uma das grandes sacadas evolutivas que nos permitiu chegar ao topo da cadeia alimentar. Nossos antepassados desenvolveram, ao longo de milhões de anos, a capacidade de correr e caminhar por longos trechos (8 a 16km por dia!), permitindo caçar por persistência e utilizar a hora do meio-dia para se locomover enquanto outros animais não o conseguiam. Nos tempos de hoje, principalmente em centros urbanos, abandonamos essa prática. Desde a revolução industrial, nossa quantidade de movimento diário vem diminuindo constantemente em troca de uma cultura de conforto. Isso até seria interessante se não fosse pelo fato de possuirmos um corpo “paleolítico” que não está adaptado à inatividade… O norte-americano médio de hoje só dá 5 mil passos por dia, ou seja, cinco vezes menos do que seu antepassado caçador-coletor. Portanto, é vital lembrar de nossas raízes e entender que poucos séculos não conseguem mudar uma biomecânica desenvolvida e aprimorada por centenas de milhares de anos. Assim como comer e beber, mover-se é uma de nossas necessidades básicas. Seu corpinho, caro leitor, ainda é feito para fugir do leão!

 

  1. Seis quadras ao invés de uma hora

Não deixe as caminhadas para o fim-de-semana! Pensar na caminhada como um programa de uma hora no domingo, além de dificultar a motivação, vai contra nossa biologia. Caminhar é uma atividade necessária diariamente, mesmo que em trechos curtos. Nosso condicionamento depende disso. Portanto, ao invés de definir metas altas para um dia da semana, prefira reduzir o objetivo e torná-lo mais realista – e, principalmente, diário. Utilizar outras medidas também ajuda: ao invés de quilômetros ou horas, pense em quadras. Caminhar seis quadras por dia, por exemplo, é uma boa pedida para sair do sedentarismo maciço. Isso torna a meta de caminhada mais adaptada ao ambiente urbano. E é claro que depois de um dia de exercício mais intenso na academia, vale encaixar um dia mais tranquilo e sem tanto esforço, algo que os humanos ancestrais já faziam.

 

  1. Associe a caminhada a um objetivo real

Durante a nossa evolução, caminhar foi uma forma de obter o que mais precisávamos para nossa subsistência: alimento. Nosso cérebro ainda associa o exercício com necessidades de sobrevivência. No entanto, centenas de milhares de anos num ambiente árido e sem muitos recursos desenvolveram em nós uma fisiologia que valoriza a economia de energia sempre que possível. Assim, sem um bom motivo para levantar do sofá, nosso instinto primitivo ainda nos manda ficar parados – basicamente, uma preguiça “inata”. Para nossa caminhada diária, isso significa que você deve procurar bons motivos para sair de casa. Associar a caminhada a necessidades do dia-a-dia resolve dois problemas ao mesmo tempo. Portanto, encontre “desculpas” para deslocar-se de A a B: comprar o desodorante na farmácia, buscar laranjas na fruteira, pagar a conta no banco. Uma vez que estiver na rua, você poderá aumentar o trecho, fazer um desvio, prolongar o passeio com facilidade. Mas encontre um motivo forte o suficiente e relacionado à sua subsistência para dar o primeiro passo para fora de casa!

 

  1. Planeje a semana

Você pode até pensar “como assim, escrever ‘caminhar’ na agenda??!” Mas, sem brincadeira: hoje em dia, nas cidades, caminhar ficou raro. Tão raro, que é um compromisso que precisa ser agendado, de outra forma ele não acontece. Em meu consultório, mais de 90% dos pacientes – gente como você e eu – não se locomove a pé em seu dia-a-dia. Por isso, olhe para a sua agenda da semana e descubra onde há brechas durante a sua rotina convencional. Pense em vinte minutos entre um compromisso e outro onde você pode aproveitar e resolver algo a pé. Guarde um tempinho após o almoço para dar mais uma volta antes de retornar ao trabalho. Reserve um espaço ao fim do dia, no verão, para mexer as pernas enquanto ainda não está escuro. Combine a conversa que você precisa ter com seu colega de trabalho durante um passeio, e não numa sala fechada. Distribua pequenas tarefas como comprar material de escritório, café para o trabalho ou lâmpadas na ferragem em dias diferentes, anotando-os na agenda. Enfim: faça da pequena caminhada um evento presente na sua agenda, e não só no fim de semana. E uma vez anotado, só permita alterações em caso de urgência.

 

  1. Esqueça as regras!

Caminhar não precisa de tênis especial, não precisa de leggings nova nem do iPhone ligado. Somos e devemos ser fisicamente preparados para caminhar a qualquer momento, em qualquer situação e com qualquer vestimenta. Esqueça mitos comuns como “tem que alongar sempre”, “tênis certo pra o seu tipo de pé”, “caminhe no plano” ou “não pode ter impacto”. Acredite: nenhuma dessas regrinhas tem evidência científica forte ou pode ser generalizada. Caminhe quando quiser e do jeito que quiser. Lembre-se de que, hoje em dia, cada passo é lucro e vale ouro! Pise em calçadas ruins, suba lombas, encare terrenos diferentes como desafios. Se houver problemas, esclareça com o fisioterapeuta ou médico – ninguém está a salvo de eventuais sobrecargas num organismo sedentário e desacostumado com o movimento, e cada corpo tem suas peculiaridades e necessidades. É para resolver isso que nós, profissionais, estamos aí, nessa sociedade cada vez mais industrializada e artificial. Mas o mais importante é: dê o primeiro passo.

Mexa-se!

Vale conferir também os outros artigos do blog da FBA, em que você encontrará muitos outros assuntos relacionados a este tema. Divirta-se!

(E se você é um daqueles nerds que precisa confirmar o que está escrito aí em cima com citações da literatura, abaixo uma pequena amostra.)

 

Annemarie Frank é fisioterapeuta com dupla nacionalidade Homo neanderthalensis/Homo sapiens sapiens. Graduou-se em fisioterapia na terra dos Godos e possui formações em culturas como Maitland, Mulligan, Fisioterapia Esportiva e em terapia da pata dianteira. Atua em caverna própria no extremo Sul da Terra brasilis. 

 

Entre em contato com a Annemarie physiors@yahoo.com.br Gostou dos textos da Annemarie? Leia também estes: “Seu Signo É Sagital?“, “Muita Areia Pro Seu Caminhãozinho” ou  “De onde viemos e para onde estamos sentando?” ????

 

Referências

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Hamasaki H. Daily physical activity and type 2 diabetes: A review. World Journal of Diabetes. 2016;7(12):243-251.

Imran TF, Patel Y, Ellison RC, et al. Walking and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. 2016;36(6):1272-1277.

Lieberman DE. Is Exercise Really Medicine? An Evolutionary Perspective. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):313-9.

Lieberman, D. A história do corpo humano. Evolução, saúde e doença. 2015. Ed. Zahar, São Paulo.

Manson, JE., Greenland, P, et al. Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women. N Engl J Med 2002; 347:716-725

Mozaffarian D, Furberg CD, Psaty BM, Siscovick D. Physical Activity and Incidence of Atrial Fibrillation in Older Adults: the Cardiovascular Health Study: Mozaffarian-Physical activity and atrial fibrillation. Circulation. 2008;118(8):800-807.

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O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Exercise like a hunter-gatherer: a prescription for organic physical fitness. Prog Cardiovasc Dis. 2011 May-Jun;53(6):471-9.

Okura T et al. The Importance of Walking for Control of Blood Pressure: Proof Using a Telemedicine System. Telemed J E Health. 2016 Dec;22(12):1019-1023.

Simonsick EM, Guralnik JM, Volpato S, Balfour J, Fried LP. Just get out the door! Importance of walking outside the home for maintaining mobility: findings from the women’s health and aging study. J Am Geriatr Soc. 2005 Feb;53(2):198-203.

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1 Comment

  1. Renata Ferreira Gomes Reche disse:

    olá.
    recebi a matéria de um sobrinho que é Fisioterapeuta, de quem me orgulho muito por ser um profissional fazendo a diferença na vida de muitas pessoas e tentando incessantemente fazer na minha também.
    tinha uma rotina de caminhar 1 hora todos os dias e depois da faculdade está muito difícil retomar.
    A caminhada me trouxe inúmeros benefícios, entre eles, emagrecer 23 kg em 8 meses e agora sedentária, muitos prejuízos como ganho de peso, dores de cabeça e dores nas articulações quando faço alguma tentativa de caminhar ou correr.
    lendo a sua matéria, me identifico muito com o sedentarismo e vejo cada vez mais a minha necessidade .
    preciso urgentemente fazer algo por mim.
    obrigado pela matéria, irei ler outras também e me esforçar para retomar uma vida mais ativa, com mais qualidade, mais prazer e mais benefícios.
    grande abraço

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