Sentar é o Novo Fumar (mesmo para corredores)

Não há como fugir disso: quanto mais você se senta, mais pobre a sua saúde e mais cedo você pode morrer, não importa quão em forma você está.

Você não tem dúvida ao ouvir as notícias recentes: um estilo de vida carro-dependente, de aprisionamento a uma mesa de escritório e a uma TV pode ser prejudicial para a sua saúde. O tempo que passamos atrás de um volante, em cima de um teclado ou jogado na frente da telinha está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e até mesmo depressão, a ponto de especialistas chamarem esta epidemia moderna de saúde de “doenças do sentar.”

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Mas espere, você é um corredor. [Esse artigo é traduzido de uma revista para corredores] Você não precisa se preocupar com os danos da vida sedentária, porque você está ativo, certo? Bem, não é bem assim… Um crescente número de pesquisas mostra que as pessoas que passam muitas horas do dia coladas a um assento morrem mais cedo do que aqueles que se sentam menos, mesmo que esses sentadores se exercitem.

“Até muito recentemente, se você se exercitava por 60 minutos ou mais por dia, você era considerado fisicamente ativo, caso encerrado”, diz Travis Saunders, um doutorando e fisiologista do exercício na Healthy Active Living and Obesity Reasearch Group no Hopital do Oeste de Ontario, EUA. “Agora, um corpo consistente de pesquisas sugere que é inteiramente possível atender às diretrizes de atividade física atuais enquanto se continua sendo extremamente sedentário, e que sentar aumenta o risco de morte e de doenças, mesmo se você está fazendo muita atividade física. É um pouco como fumar. Fumar é ruim para você, mesmo se você fizer muito exercício. “.

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Imagine os dois juntos então…

Infelizmente, fora das sessões de exercícios regulares, pessoas ativas sentam tanto quanto seus pares sedentários. Em um estudo de 2012 publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, os pesquisadores relataram que as pessoas gastaram uma média de 64 horas por semana sentando, 28 horas em pé, e 11 horas zanzando (distâncias a pé sem exercício) , quer tenham se exercitado ou não os recomendados 150 minutos por semana. Isso é mais de nove horas por dia sentado, não importa o quão ativo eles de outra forma eram. “Ficamos muito surpresos que até mesmo o mais alto nível de exercício não importa agachar-se para reduzir o tempo gasto sentado”, diz o autor do estudo, Marc Hamilton , Ph.D., professor e diretor do departamento de fisiologia de inatividade a Pennington Biomedical Research Center. Na verdade, exercícios regulares podem fazer com que você faça menos esforço para se mover fora do seu tempo de treino designado. Uma pesquisa apresentada no encontro anual 2013 do Colégio Americano de Medicina do Esporte da Universidade Estadual de Illinois relata que as pessoas são no total cerca de 30% menos ativas nos dias que se exercitam quando em comparação aos dias que não vão correr ou pra academia. Talvez eles pensem que trabalharam o suficiente para o dia. Mas especialistas dizem que a maioria das pessoas simplesmente não estão correndo ou andando ou até mesmo ficando em pé o suficiente para neutralizar todo o dano que pode resultar de sentar oito ou nove ou 10 horas por dia.

Corredores sedentários

A menos que você tenha um trabalho que mantém você em movimento, a maior parte do tempo em que você não esta correndo [se exercitando] é provável que você gaste sentado. E isso faz de você um “ativo sedentário de sofá”, um termo cunhado pela pesquisadora australiana Genevieve Healy , Ph.D., da Universidade de Queensland para descrever pessoas ativas que se sentam a maioria de seu dia. Se não tiver cuidado, diz ela, os sedentários de sofá ativos enfrentam os mesmos riscos de saúde que os seus homólogos completamente inativos.

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“Corredores de Laboratório” numa analogia aos ratinhos que ficam correndo para ajudar nas pesquisas científicas

“Seu corpo é projetado para se mover”, diz Hamilton. “Sentar-se por um longo período de tempo faz com que seu corpo desligue no nível metabólico.” Quando seus músculos, principalmente alguns músculos da perna, estão imóveis, a sua circulação diminui. Então você usa menos o açúcar no sangue e você queima menos gordura, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes. De fato, um estudo com 3757 mulheres descobriu que para cada duas horas que elas se sentavam em um determinado dia de trabalho, o seu risco de desenvolver diabetes subiu 7%, o que significa que seu risco é 56% nos dias em que se sentam durante oito horas. E um estudo publicado no American Journal of Epidemiology relata que um homem que se senta mais de seis horas por dia tem 18% mais risco de morrer de doença cardíaca e um aumento de 7,8% de chance de morrer de diabetes em comparação com alguém que se senta três horas ou menos por dia. Apesar de que correr faz muito bem para você, Healy diz que, se você passar o resto de suas horas acordado sentado, esses benefícios de saúde se depreciam. Em um estudo com mais de 17.000 canadenses de 12 anos, os pesquisadores descobriram que quanto mais tempo eles passavam sentados, mais cedo eles morriam, independentemente da idade, peso corporal ou o quanto eles exercitavam.

Somando-se as evidências, Hamilton descobriu recentemente que um gene-chave (chamado de Lipídio-fosfato-fosfatase-1 ou LPP1), que ajuda a prevenir a coagulação do sangue e inflamação para manter o sistema cardiovascular saudável, é suprimido significativamente quando você se sentar por algumas horas. “O choque foi que o LPP1 não foi impactado pelo exercício se os músculos estavam inativos a maior parte do dia”, diz Hamilton. “É muito assustador dizer que LPP1 é sensível a sentar-se, mas resistente ao exercício.”

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A tecnologia evolui para o conforto e assim estamos cada vez mais negligenciando nossos corpos, nossas sensações, nossas famílias, etc.

A doença cardíaca e diabetes não são os únicos perigos para a saúde dos sendentários de sofá ativos. O Instituto Americano para Pesquisa do Câncer pesquisa agora ligações entre ficar prolongadamente sentado e maior risco câncer de mama e câncer de cólon. “O tempo sentado está emergindo como um forte candidato para ser um fator de risco de câncer por si só”, diz Neville Owen, Ph.D., chefe do Laboratório de Epidemiologia Comportamental no da Austrália Baker IDI Heart and Diabetes Institute. “Novas evidências sugerem que quanto mais tempo você se senta, maior será o seu risco. Parece também que o exercício não vai compensar quando você senta demais.” De acordo com Alberta Health Services-Cancer Care no Canadá, a inatividade é ligada a 49 mil casos de câncer de mama, 43 mil casos de câncer de cólon, 37.200 casos de câncer de pulmão, e 30.600 casos de câncer de próstata por ano.

Como se isso não fosse o suficiente para deixar você triste, uma pesquisa de quase 30.000 mulheres em 2013 descobriu que as que estavam sentadas por nove ou mais horas por dia tinham maior probabilidade de ficarem deprimidas do que aquelas que se sentaram menos de seis horas por dia, pois sentar prolongadamente reduz a circulação, fazendo com que menos hormônios de bem-estar cheguem ao seu cérebro.

Assustado com a sua cadeira? Bom. Porque o remédio é tão simples como levantar-se e fazer pausas de atividade. Stuart McGill, Ph.D., diretor do Laboratório de Biomecânica da Coluna da Universidade de Waterloo diz que interromper o seu tempo sedentário o mais rápido possível e fazer mudanças na postura frequentes é importante. “Mesmo pausas tão curtas quanto um minuto podem melhorar sua saúde”, diz ele. Desenvolver hábitos saudáveis também irá melhorar o seu desempenho na corrida, diz Nikki Reiter, biomecanicista no projeto The Run SMART. A combinação de ir para uma corrida e depois de estacionar seu bumbum para o resto do dia (ou vice- versa) pode ser uma receita para lesões. “A posição sentada estática pode encurtar e tensionar certos músculos, o que não é bom para a corrida”, diz ela. Mesmo se você correu de modo um muito intenso ou por longas distâncias, a atividade regular ao longo do dia vai ajudar a sua recuperação. Então, levante-se agora: é bom para o seu corpo e mente.

 

Assista o vídeo da FBA falando sobre o tema: uma pandemia de alterações musculoesqueléticas

https://www.youtube.com/watch?v=GOrX5b_gOsw

 

Texto publicado originalmente em inglês pela revista Runners World: http://www.runnersworld.com/health/sitting-is-the-new-smoking-even-for-runners e traduzido por Pablo Santurbano

3 Comentários

  1. Eva Ferreira disse:

    Estão de parabéns o assunto é muito interessante mim fés refletir muito sobre o tema e como aluna do 5 período de fisioterapia já decide pesquisar máis sobre o assunto tanto para obter o conhecimento quanto para por em pratica na minha vida e orientar meus futuros pacientes.

  2. Olá, adorei a idéia geral e comungo dos mesmos pensamentos. Utilizar as articulações em sua potencialidade, utilizar as dobras.
    Costumo dizer aos meus alunos que o mais importante é ser dobrável, poder recolher e expandir.
    Outra idéia que me parece boa no aprendizado das estabilizações/dissociações é, justamente, a observação do bebê/criança em movimento. Quanto mais permitimos o movimento articular em seus deslizamentos sinoviais, menos esforço precisamos fazer para estabilizar. A ideia de estabilizar só faz sentido quando a dor, a tensão, o desconforto corporal entram em ação. E esses desconfortos são construídos ao longo da vida através de aderências e blocos de tecidos (musculares, fasciais, ósseos) que não existem no bebê.
    Uma peça óssea arrasta a outra mesmo que não tenhamos essa intenção. Nesse caso precisamos resgatar as oposições para que o movimento (e sua percepção) sejam recuperadas e o gesto natural redescoberto.

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