Sentar É o Novo Fumar

Você sabia que algo tão inocente, como sentar, pode estar te matando?

Hoje nós vamos falar dos males do ato de sentar, mas, apesar de sermos fisioterapeutas*, não abordaremos este assunto a partir do ponto de vista ergonômico: “endireite suas costas!”, “ajuste sua área de trabalho!”, ou algo parecido.

Vamos falar de estudos muito importantes que mostram que os efeitos negativos de sentar por longos períodos são tão prejudiciais e pouco reversíveis como os malefícios de fumar!

Mas isso não seria exagero?

Bem, já se sabe que a inatividade leva à 9% de morte prematura globalmente, contudo ser ativo apenas não resolve o problema… Evidências científicas crescentes indicam que o tempo em que você e eu passamos sentados está associado com uma série de problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e até câncer, mesmo quando os dados das pesquisas são ajustados para pessoas que fazem atividade física vigorosa.

Além disso, neste texto, vamos mostrar como um objeto tão comum e tão popular pode ser seu maior inimigo funcional: a cadeira.

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Este texto foi uma adaptação do roteiro da videoaula que leva o mesmo título. 

Assista abaixo a versão curta ou clicando aqui a versão estendida e referenciada

Continue lendo o texto rolando a página mais para baixo 😉

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- demochair

Ela pode ser extremamente simples, sofisticada, caríssima e bem baratinha, pode ser descartável ou durável, para o resto de sua vida… Mas uma coisa que ela NÃO é, é sua amiga. Na verdade, ela é o que podemos chamar de falsa amiga. Não se sabe, historicamente qual foi o momento que a cadeira foi criada, sabe-se que foi por volta do século 7 a.C. e os primeiros exemplares podem ser encontrado em museus do Egito. As primeiras cadeiras pertenciam às classes mais poderosas, aos grandes reis – eram os tronos. Durante toda a antiguidade foi assim.  Na idade média a mística da cadeira se manteve. Os nobres tinham acesso à cadeira, mas nem todos. Nas casas de nobre só quem tinha direito de sentar na cadeira eram os chefes de família. As outras pessoas sentavam num banquinho de madeira ao lado da mesa. Mas aí veio a Revolução Industrial, e tudo mudou.

Vamos criar um ambiente aqui…

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Uma pessoa do século XIX trabalhando na linha de montagem, quem assistiu o filme “Tempos Modernos”, consegue imaginar bem essa cena. Essa pessoa monta repetidamente uma peça atrás da outra, além disso ela trabalhava em pé, ficavam muito tempo em pé e eram horas extenuantes de trabalho. Passavam-se horas e horas na mesma posição fazendo-se movimentos repetitivos, como por exemplo, encaixar uma peça na outra. Deste modo, não havia corpo que aguentasse. Assim caso o trabalhador errasse, a produção parava. Ao se parar a produção, perdia-se tempo e tempo – naquela época o pessoal acreditava muito nessa história – é dinheiro.

Então, alguém teve a brilhante ideia: “vamos dar cadeiras pra esse pessoal”!

E o pessoal passou a sentar na cadeira, ficando mais tranquilos, mais confortáveis, podendo produzir por horas intermináveis. E foi assim que a cadeira também entrou na linha de montagem.  Todos passaram a ter, a partir desse momento, o direito da realeza! Já que todo mundo pode se sentar numa cadeira que antes pertenciam aos grandes reis.

Visto que hoje em dia, quando você chega a um local, é difícil encontrar quem não esteja sentado numa cadeira. Se tem cadeira, tem gente sentada. Caso tenha cadeira desocupada é porque não tem gente suficiente. Você já parou pra pensar que existe muito mais cadeira do que gente no mundo? Quantas cadeiras existem na sua casa? No seu trabalho? Em cinemas, restaurantes, praças de alimentação, auditórios, escolas, faculdades? Certamente o número deve superar os 7 bilhões…

Contudo para entender melhor sobre esse assunto, falta uma perspectiva sobre a nossa evolução biológica. Nosso organismo não evoluiu para a inatividade crônica. Não houve pressão da seleção natural suficiente para prevenir malefícios de inatividade física extrema e persistente, simplesmente porque nossos ancestrais não podiam se dar ao luxo de serem inativos cronicamente. A realidade é que nossos sistemas corporais são experts em se ajustar à demanda, e apresentam uma incrível capacidade de responder ao estresse gerado pela atividade física, a fim de gerar capacidade suficiente, mas nunca em excesso. Um bom exemplo são os músculos, que consomem 40% da taxa metabólica basal, porém hipertrofiam com o uso e hipotrofiam em desuso. Sem demanda nossos sistemas “atrofiam” causando condições que a gente acaba chamando de doenças crônicas. Isso ocorre principalmente nos sistemas cardiovascular e musculoesquelético, mas também se aplica a todos os outros.

A maioria das doenças crônicas não-transmissíveis atuais são fruto de um conflito pelo fato de que durante nosso período de evolução mais importante, nós tínhamos que ser uma espécie de atleta generalista e ficar sentado, é um comportamento bastante contemporâneo.

Desde que passamos a perceber isso, na década de 70, começaram a sair os primeiros estudos que tinham como foco a posição sentada, e as notícias não eram nada boas. Esses estudos iniciais mostraram, por exemplo, sentar aumentava a pressão dos discos intervertebrais da coluna lombar. Mas, como eu já disse, a ideia do vídeo não é falar dos aspectos biomecânicos. A ideia é, sim, falar do impacto global do sentar na saúde humana.

E a realidade é que as pessoas estão sentando demais (!). Num estudo com mais de 49 mil adultos de 20 países diferentes as pessoas investigadas relataram que passavam em média quase 6 horas por dia sentadas. Outro estudo que perguntou a mesma coisa para estadunidenses, apresentou um resultado também próximo das 6 horas, contudo ao se mensurar com um acelerômetro a movimentação diária dessas pessoas, observou-se que ficavam quase 8 horas por dia sentados. Um outro estudo mostrou que as pessoas podem passar até 9 horas por dia realizando atividades sedentárias (como sedestação prolongada no trânsito, no trabalho, em casa ou durante seu tempo de descanso). A real é que adultos PERDEM entre 55 e 70% do dia com comportamento sedentário.

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Em 2010 o estadunidense médio PERDEU por SEMANA:

  • 35 HORAS ASSISTINDO TV (e 2 horas mudando de canal)
  • Não é à toa que ASSISTIR TV também está associado com mortalidade de qualquer causa…
  • 4 horas na internet
  • 24 minutos assistindo vídeos online e no celular

É possível, inclusive, que nos dias de hoje esses números em relação a internet já devem ter subido bastante…

Porém cientificamente os estudos mais importantes são aqueles que podem sugerir causalidade.  Sendo assim, existem duas revisões de estudos prospectivos, uma publicada em 2012 e outra em 2013, que associaram grandes períodos do dia sentado com mortalidade de qualquer causa.  Ou seja, quanto maior o tempo que as pessoas passam sentadas maior a chance delas de morrer mais cedo, não importando, inclusive, se elas faziam atividade física regular (foram consideradas até 7 horas semanais). Em outras palavras, mesmo se você correr regularmente, fizer Crossfit, Pilates, ou frequentar academia 3 vezes por semana, o fato de passar mais tempo sentado acaba aumentando suas chances de morrer. E eu vou repetir: não importa se você faz atividade física, isso não compensa o tempo que você passa sentado…

Trocando em miúdos: nosso corpo é desenhado para o movimento e não para ficarmos o tempo todo parados. Calma, calma, não se desespere, ou melhor, é melhor você se desesperar, sim, a gente está apresentando um problema sério! Afinal, você come “bem”, faz exercícios, se preocupa com a sua saúde e você não vai querer morrer, porque ficou muito tempo sentado numa cadeira, certo?

Mas você deve estar assim: “sim, e aí? E aí? Cadê a solução?”

A solução é simples: passe menos tempo sentado!

Esses estudos de maior peso sugerem que para amenizar os perigos da postura sentada se interrompa, nem que seja por 5 minutos a cada hora, o tempo sentado. Isso por si só melhora o controle da glicose sanguínea e ameniza os riscos de problemas cardiovasculares. Outra conduta importante é aumentar o tempo gasto com atividade física leve, diminuindo, evidentemente, o tempo sentado durante o dia. Para isso é importante que os órgãos de saúde competentes desenvolvam diretrizes de saúde pública, aconselhando seriamente os adultos a sentarem por menos tempo.

Uma sugestão mais palpável para fazer essa mudança acontecer é inserir mais atividade física no contexto prático da sua vida, como, por exemplo, ir a pé para os lugares, ou até mesmo limpar a sua casa, preparar a comida, andar com o cachorro. Além disso, deveríamos nos preocupar em promover mais exercício, especialmente, para as crianças! Que só são sedentárias porque nascem inseridas no nosso contexto cultural. Duvido que uma criança escolha ficar em casa na TV a um dia no parque ou na praia (desde que, claro, não haja influência exagerada da nossa cultura de conforto sobre ela).nomade na cidade

O fato é que não somos adaptados para um tipo de atividade física específico, apesar de termos um excelente desempenho natural em atividades aeróbias como andar e correr. Sendo assim qualquer coisa é melhor do que ficar sentado: diferentes tipos e doses de movimentação irão envolver inúmeros e variados efeitos na saúde!

No trabalho, cronometre o tempo que você passa sentado. Evite passar mais do que 30 minutos e, em seguida, procure ficar em pé. Faça o mesmo trabalho que você estava fazendo em pé. Justifique isso, mostrando para o seu chefe esse texto.

Temos algumas sugestões, que ainda estão carentes de evidências científicas, mas que podem ajudar. Uma delas é você usar uma bola suíça, dessas bolas de Pilates, é o chamado sentar dinâmico. Algo que amenizaria um pouco os malefícios de se ficar sentado estático, pois causaria uma instabilidade e seu corpo fica sempre ativo ao precisar se reequilibrar.

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E outra solução extremamente simples e esquecida pela nossa sociedade é se sentar no chão. Crie maior intimidade com o chão. Sentar no chão é extremamente interessante, pois o leve desconforto do solo induz com que você movimente o corpo e vá mudando de posição com uma certa frequência e isso vai mobilizando articulação, ativa a musculatura e vai fazendo seu corpo fique sempre ativo, mesmo sentado.

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Monte seu posto de trabalho no chão! Procure uma superfície mais baixa e sente no chão, coloque seu computador, seu notebook, e faça suas atividades no chão. E o fato de você se sentir desconfortável é algo sadio! (#conquisteochão). Faça uma atividade por dia que você comumente faria sentado na cadeira ou no sofá, no chão. E para estimular outros a realizar esse comportamento saudável, divida sua experiência com as pessoas nas redes sociais.

Texto por Pablo Santurbano* e Zak Moreira*

* fisioterapeutas e facilitadores do curso de FBA

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